Como Meditar: Meditación Para Principiantes, Paso A Paso 

El jefe le pide que se quede más tiempo en el trabajo, el jardín de infancia le dice que su hijo tiene fiebre, el refrigerador está vacío y el auto está en el mecánico. ¿Sientes que te estás volviendo loco? ¿Cómo arreglárselas en un mundo donde un día es dos veces más corto y los deberes solo aumentan? La meditación puede ser la respuesta. Si solo se asocia con monjes budistas, está en el lugar correcto.

Meditación para principiantes

La meditación es conocida por todas las religiones importantes del mundo, así como por el chamanismo. ¿Significa esto que solo las personas religiosas pueden practicarlo? ¡No! La meditación tiene muchas variaciones: puedes elegir una técnica que se adapte a ti y a tu visión del mundo. Y si ha practicado yoga antes, la meditación no será completamente nueva para usted. Antes de ponernos en práctica, veamos un poco de teoría.

Tipos de meditación

La meditación es un concepto muy amplio. Hay muchos tipos de meditación . Los más populares son:

• La meditación trascendental es la respiración lenta y el canto simultáneo del mantra. La inhalación debe ser más corta que la exhalación. Mientras respira, la atención debe centrarse en lo que le sucede al cuerpo bajo la influencia de la respiración. La repetición del mantra es para ayudarte a alcanzar un estado de concentración total. El mantra consta de sonidos monosilábicos, intraducibles, sin ningún significado. El sonido del mantra se puede repetir en voz alta o solo mentalmente. La meditación trascendental se puede practicar solo, por ejemplo, en casa o en grupo.
• La meditación cristiana se basa en la repetición de mantras, como en la meditación trascendental. Un mantra en la meditación cristiana puede ser una palabra, como Jesús, Abba o Maranatha (del arameo: ‘Ven, Señor Jesús ‘) . Si la palabra repetida proviene de un idioma extranjero, no estimula los pensamientos ni la imaginación durante la meditación. Uno de los partidarios de la meditación cristiana fue San Padre Pío.
• La meditación zen (zazen) es un tipo de meditación que se utiliza en el zen, que es una de las ramas del budismo. El zen es difícil de clasificar de manera inequívoca. Está en la frontera entre religión y filosofía. La forma básica de la meditación zazen se realiza sentado con las piernas cruzadas. El elemento principal del zazen es sentarse en la posición correcta, respirar y no apegarnos a los pensamientos que aparecen en nuestra cabeza.
• Mindfulness es una filosofía de presencia consciente . Se trata de centrar tu atención en el presente. Una parte de la práctica de la atención plena es la meditación. La meditación de atención plena consiste en concentrarse en la respiración. Al igual que con la meditación zazen, notamos que los pensamientos aparecen en nuestra cabeza, pero los dejamos ir y no nos apegamos a ellos.

La meditación no es el único ejercicio de atención plena. De hecho, cualquier cosa que se pueda hacer con cuidado puede ser un ejercicio de atención personal.

¿Qué hace la meditación?

Los tiempos en los que vivimos son bastante diferentes a los que vivieron nuestros antepasados. Tenemos más trabajo por hacer y se espera que seamos más eficientes. Muchos más estímulos nos llegan de todas partes, y el número de tareas profesionales y privadas se está acumulando hasta el techo. En ese momento, la meditación nos permite estar aquí y ahora. Este es un estado llamado flujo . Nuestro cerebro y nuestro cuerpo aprecian mucho esta condición. En la era de las tareas diarias, es difícil para nosotros detenernos un momento y concentrarnos en el aquí y ahora. Esto aumenta la tensión que alivia la meditación. Para mí, personalmente, el mayor beneficio de practicar la meditación de forma regular es la capacidad de obtener un contacto directo inmediato con mis emociones en casi cualquier situación. Verlos y aceptarlos como realmente son para nosotros en este momento, y reconocerlos como importantes y reales, nos hace relajarnos en nosotros mismos y podemos mirar con más sobriedad la realidad. Lo que era amenazante o terrible hace un momento de repente resulta ser, por ejemplo, motivador o interesante. La meditación nos da una ‘conexión’ con nosotros mismos y con la verdad de un momento dado y, por lo tanto, una distancia con la realidad, y esto no tiene precio en los tiempos ocupados de hoy. Es fácil- Centrarse en el momento presente reduce el nivel de estrés percibido . Pero la meditación puede darte mucho más. Una vez que baje sus niveles de estrés, la magia comienza a suceder.

Beneficios de la meditación científicamente probados:

1. Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico
2. Aumenta la sensación de emociones positivas
3. Reduce la depresión y la ansiedad
4. Aumenta la creatividad que reduce la sensación de estrés
5. Aumenta la capacidad de controlar las emociones
6. Mejora la memoria y las habilidades mentales
7. Mejora las habilidades multitarea

¡Y estos ya son beneficios notables que se traducirán en sus resultados en el trabajo!

Cal Newport, en su libro Deep Work, predice que trabajar con la máxima concentración será la habilidad más importante que se necesita en el siglo XXI. Solo las personas que puedan lograr una concentración total en el trabajo podrán lograr resultados superiores a la media. Hoy en día , somos atacados por todos lados por anuncios que luchan por llamar nuestra atención. También hay redes sociales, mensajes, notificaciones, llamadas telefónicas. Podemos pasar todo el día dedicando nuestra atención a estos asuntos triviales y en realidad no hacer nada útil. Al final de un día como este, piensas: ¡no me quedé de brazos cruzados! Después de todo, su productividad es importante en el trabajo.

¿Cómo se relaciona esto con la meditación? La meditación es propicia para lograr el llamado trabajo profundo . Al poder concentrarse en los asuntos actuales, logra más. Te concentras en tu trabajo, lo que te hace más productivo. Según Cala Newport: trabajo de calidad = (tiempo dedicado) x (intensidad de enfoque) Como puede ver, la intensidad de su enfoque se traduce en la calidad de su trabajo. Así que pasemos a cómo meditar.

Meditación: ¿cómo empezar a meditar?

En un momento aprenderá los métodos que le permitirán utilizar la meditación en su vida diaria. Empecemos, sin embargo, por disipar los mitos más populares sobre la meditación. ¡Que no sean una barrera para ti! Ante todo: No necesitas estar por encima del promedio espiritual. La meditación no tiene por qué estar relacionada con la religión. La meditación no requiere que hagas ejercicio. No tienes que sentarte en la posición de loto. No necesitas dinero ni aparatos para meditar. Solo necesitas un poco de espacio. La meditación no requiere mucho tiempo. Incluso 3 minutos al día son suficientes. Finalmente, la práctica de la meditación no se trata de sacar los pensamientos de tu cabeza. Los pensamientos surgen automáticamente. El punto es no apegarse a ellos. No es una meditación tan terrible, ¿verdad? Sin embargo, necesita saber una cosa: El comienzo no es fácil. Date tiempo. No se frustre si no obtiene los resultados que desea de inmediato. Pero- ¿Cómo sabes siquiera cómo empezar a meditar? Podría usar una guía titulada Meditación paso a paso . ¿Pero eso realmente resolvería el problema? ¡Aprender teorías para practicar la meditación puede cansarlo! Por lo tanto, en lugar de preguntarse cómo meditar , comience de inmediato con la meditación guiada.

• Meditación guiada

El principio es simple: La meditación guiada significa que otra persona te está guiando a través de la sesión de meditación. Le dice qué hacer en un momento dado, por ejemplo, cerrar los ojos, observar su respiración, contar sus respiraciones, concentrarse en su cuerpo . Puede encontrar información sobre la meditación guiada en sitios web relacionados con el budismo, la meditación cristiana o zen, así como en sitios web relacionados con el yoga, p. Ej.

1. Theravada.pl
2. Zen.pl
3. Kanzeon.pl
4. Yogamudra.pl
5. Buddyzmzen.pl
6. Wroclaw.dominikanie.pl
7. Trascendentalnamedytacja.pl
8. Maciejwielobob.pl

La meditación guiada no significa que deba tener un maestro de meditación física a su lado. Puede encontrar grabaciones de

• meditación realizada en YouTube, por ejemplo.

Meditación – Canales de YouTube:

1. Sasana.pl
2. mmYoga – Małgorzata Mostowska
3. Energía de flujo libre
4. Boho Beautiful (en inglés)

Además, puede utilizar una aplicación de teléfono inteligente cuya tarea es realizar la meditación:

1. Espacio de cabeza
2. Calma
3. Digipill
4. Intu

¿Cuál de estos métodos es el mejor? ¡No hay mejor! Solo hay el mejor para ti . La clave es encontrar videos de meditación guiada que te gusten. El ritmo, el tono de voz, todo importa. Elija la aplicación o el canal de YouTube que le guste. Consejo: antes de meditar con la aplicación, silencia tu teléfono. De lo contrario, las notificaciones o las llamadas entrantes interrumpirán su meditación.

¿Que esperar?

Al principio, cuando se sienta solo con sus pensamientos, puede encontrarse con el caos; esto es perfectamente normal. Cada uno de nosotros tiene una mente perturbada. ¡Solo cuando comenzamos la práctica de la meditación nos damos cuenta de esto! ¿Sabías que es este caos lo que intentamos ahogar todos los días? TV, Facebook, noticias, rumores. El caos en la cabeza es como arena en un vaso de agua. Mientras revuelva el agua, está sucia. Cuando deje de mezclar, la arena se hundirá hasta el fondo y el agua se volverá cristalina. Acepta el caos en tu cabeza. No lo ahogues. La meditación no lo hará desaparecer mágicamente. No es el botón de borrar de la computadora. La práctica de la meditación te llevará a un punto donde tu mente se calmará y dejará de generar pensamientos compulsivamente y responder a estímulos. ¿Estás aprendiendo a meditar para lograr la armonía en tu vida? Consulte también algunos consejos sobre el equilibrio de la vida .

¿Cómo meditar en casa y en el trabajo?

Recuerda: La meditación no siempre será agradable. Hay días en que las emociones alcanzan su punto máximo. Es obvio que le resultará difícil calmarse por completo en una situación así. No se frustre por ello y no se enoje consigo mismo cuando las cosas vayan mal. Sin duda, será más fácil para ti cuando la meditación se convierta en una rutina para ti. Para ello, vale la pena ceñirse a su lugar y momento del día favoritos.

Cómo meditar: consejos para principiantes

1. Sea comprensivo consigo mismo

Es bastante normal tener muchos pensamientos corriendo por su cabeza al principio. No se frustre por ello. Conforme pasa el tiempo, encontrará que no puede apegarse a los pensamientos que aparecen en su cabeza.

2. Medita con regularidad

No se trata de pasar cada momento libre en meditación ahora mismo. Construye una rutina de meditación. Unos minutos al día son suficientes, pero con regularidad.

3. Encuentre su hora del día y su lugar

¿Meditación matutina, meditación vespertina, meditación antes de dormir? No hay un momento perfecto para todos. Elija usted mismo. Encuentre su hora del día y su lugar mediante prueba y error. También considere la meditación grupal fuera del hogar. Consejo : ¿Se pregunta cuál es la mejor posición para la meditación? Puede meditar en una posición que le resulte cómoda, con una pequeña excepción. Ciertamente, acostarse no es una buena idea. ¡Te quedarás dormido mientras meditas!

Donde meditar

El mejor lugar para meditar es aquel en el que te sientas cómodo y no te molesten. En casa, puede intentar sentarse en el suelo, sobre una almohada. Cuando medita por la noche, puede atenuar la luz o encender una vela para un clima agradable. Si puedes sentarte en tu sillón durante 10 minutos en el trabajo, un lugar como este también será bueno. ¡Siempre que no estés haciendo meditación de repetición de mantras, por supuesto! Los practicantes de meditación utilizan varias técnicas de meditación. Los más importantes son:

1. Centrarse en un solo objeto
2. Meditación de atención plena
3. Meditación de movimiento
4. Repitiendo mantras
5. Visualizaciones
6. Mantenerse alerta
7. Escaneo corporal

La meditación de atención plena es la más universal. Las técnicas utilizadas en esta meditación son completamente no invasivas:

• La técnica de la respiración consciente

La respiración tiene un gran impacto en el cuerpo. La respiración rápida y superficial está relacionada con el estrés causado por el esfuerzo, el estrés o las prisas. La respiración profunda nos relaja y es natural. Trabajar con la respiración es, por tanto, el aspecto más importante de la meditación. Te permite lidiar con el estrés. Así que concéntrate en tu respiración. Cuenta cada exhalación en tu cabeza. Cuente hasta diez, luego comience de nuevo. Si unm pensamiento aparece en tu cabeza, no te apegues a él. No se distraiga. Solo cuenta tus respiraciones. Consejo: la inhalación debe ser más corta que la exhalación. También puede adjuntar visualizaciones para trabajar con la respiración. Imagínese respirar aire limpio, ligero y refrescante. ¿Cuál exhalas? Imagínese que está gastado, oscuro, como los gases de escape de un automóvil. De esta manera, te visualizas deshaciéndote de lo que está mal en tu cuerpo. También te cargas de energía positiva.

• Escaneo corporal

Esta técnica se llama exploración corporal . Si está utilizando la aplicación Headspace , ya debe haberla cumplido. El método mde escanear el cuerpo consiste en centrarse en las sensaciones físicas, los estímulos que reciben los receptores de nuestro cuerpo. Concéntrese en cada parte de su cuerpo, como las orejas, la frente, los hombros, las yemas de los dedos, las pantorrillas, etc. Escanee de arriba a abajo. Notarás señales de tu cuerpo de las que no eres consciente a diario. Tus músculos se sentirán cansados. Puede sentir que otras partes de su cuerpo se relajan mientras respira profundamente. Cuando se sienta en una silla, puede sentir su cuerpo presionando contra el asiento o el respaldo de la silla. Este método le permite volverse uno con su propio cuerpo y lo relaja enormemente. Tanto la exploración corporal como el trabajo respiratorio se pueden utilizar en cualquier lugar, también en el trabajo. Una vez que haya dominado las técnicas básicas de meditación, no necesitará meditación guiada. En tal situación, la voz del maestro que dirige la meditación puede ser reemplazada por el músico de la meditación. Propina : prueba la música ambiental . Esta es la música perfecta para la meditación porque estimula los sentidos y ayuda a calmarse.

Meditación: ¿qué más debes saber?

La meditación trascendental no es solo un tipo de meditación. El movimiento Meditación Trascendental® tiene una estructura burocrática-iniciática. Otros elementos de la doctrina y la práctica están disponibles solo después de aprobar cursos de niveles específicos. La presencia en la organización está asociada con altas cuotas de afiliación. . Según la Enciclopedia Británica , para comenzar a practicar la meditación trascendental, uno debe someterse a una iniciación de un entrenador certificado . El costo del primer curso en los Estados Unidos oscila entre $ 500 y $ 960 . Los estudiantes pueden contar con un descuento. En Polonia, el curso cuesta 1.800 PLN. Es posible dividir esta cantidad en cuotas. La mitad de esta cantidad la pagarán estudiantes, jubilados y desempleados. Consejo : puedes aprender a meditar por tu cuenta. No crea en la singularidad de las técnicas de meditación, que deben enseñarse a un alto precio. La organización Meditación Trascendental® informa en su sitio web que su método de meditación es una solución a problemas como depresión, adicciones y problemas cardíacos. Sin embargo, estos trastornos requieren tratamiento clínico. Si- La meditación se utiliza en psicoterapia, pero como complemento. Ayuda a comprender mejor , pero no resuelve todos los problemas. Cuando algunos psicóticos o personas que sufren de depresión o ansiedad practican la meditación, el resultado puede ser contraproducente . La condición de tal persona puede deteriorarse drásticamente. Consejo: no tome la meditación como una cura universal para sus dolencias. Si tiene problemas mentales o emocionales graves, consulte a un especialista y no actúe por su cuenta.

Meditación: un breve resumen

La meditación puede traerle muchos beneficios. Entre ellos se encuentran una mejor concentración, manejo del estrés y la capacidad de controlar las emociones. Por lo tanto, puede utilizar la meditación de forma completamente pragmática para lograr mejores resultados en el trabajo. También puedes combinarlo con el desarrollo espiritual. Sea cual sea tu objetivo, ¡te deseamos mucha suerte!