Efectos de la Comida en la Digestión Deportiva

Introducción

La comida, desayuno o tentempié justo antes del partido de fútbol es fundamental para reponer los depósitos de glucógeno y conseguir un nivel óptimo de azúcar en sangre. Además, es importante, conseguir un nivel óptimo de hidratación y evitar las molestias gastrointestinales. ¿Cómo se puede conseguir? En primer lugar, hay que dejar claro que el fútbol es un deporte de trabajo intermitente, predominando el ejercicio de baja intensidad durante las competiciones. Se combinan momentos de alta intensidad, tipo sprint, con tiempos de reposo.

Desarrollo

La recomendación más extendida respecto al consumo de hidratos de carbono antes del partido es la siguiente: Tomar entre 3-4 gramos de hidrato de carbono por kg de peso en las 3-4 horas previas al partido Las dos horas antes las necesidades de hidratos de carbono bajan a dos gramos de hidrato de carbono por kg de peso La hora antes del inicio de la competición solo se precisa un gramo de carbohidrato por kg de peso

En lo que respecta a la hidratación se recomienda que los futbolistas ingieran seis vasos de agua las horas previas al encuentro, aunque estas cantidades varían interindividualmente y dependiendo de las condiciones ambientales. Para asegurar una correcta hidratación se puede comprobar el color de la orina, que varia con base en la hidratación. En cualquier caso, hay que considerar la hora a la que se disputa el encuentro.

Partido por la mañana

Considerando la opción de que el encuentro se celebre por la mañana, el desayuno debe realizarse 2-3 horas antes del partido. Algunas posibilidades para estos casos son: Café con leche con tostada de pan con queso fresco y un zumo de frutas Copos de avena –ocho cucharadas- añadidos al café con leche y una pieza de fruta o un zumo de fruta en su defecto. Si se opta por este desayuno hay que contemplar la posibilidad de que aparezcan molestias gastrointestinales Yogur o café con macedonia de frutas y pan con mermelada Este, aunque menos saludable, es igualmente eficaz. Café con leche con galletas tipo maría Para endulzar el café, en aquellos que lo precisen, se puede utilizar tanto azúcar como miel.

Partido por la tarde

En el caso de que el partido se dispute por la tarde, la comida ha de organizarse cuatro horas antes del inicio del partido. Se puede mantener el desayuno habitual. La comida principal debe estar basada en hidratos de carbono y ser baja en grasas y fibra para evitar las molestias gastrointestinales.

Algunos ejemplos de comidas son:

• Pasta con salsa de tomate casera y un pescado blanco o carne magra a la plancha o al horno
• Espaguetis con tomate con una tortilla francesa y un yogur o fruta de postre
• Un sándwich relleno de pechuga de pavo o pechuga de pavo con tomate natural
• Un plato a base de arroz combinado con un pescado al horno y patata asada
• Ensalada de pasta con queso fresco y macedonia de frutas
• Puré de patata, carne magra a la plancha y pan tostado con queso fresco de postre
• Ensalada de tomate y patata cocida con pescado al vapor
• Tras la comida, hasta la hora antes del partido, se puede tomar: una pieza de fruta, un yogur, una barrita de cereales o pan tostado con mermelada. Sin olvidarnos, en ningún caso, de la ingesta de agua.

Partido por la noche

Considerando la opción de que el partido se celebre a última hora de la tarde se pueden optar por dos opciones. O bien, retrasar la comida para que coincida con las 3-4 horas del partido, siguiendo las recomendaciones del apartado anterior. Otra opción, puede ser adelantar la cena. En este caso los alimentos ingeridos han de seguir el mismo patrón que las comidas. La tercera opción, es realizar una merienda 3-4 horas antes del partido. Esta merienda puede ser parecida a una de las opciones del apartado de desayuno o en el caso de tener más apetito, puede realizarse una segunda comida.

Conclusión

Hay que considerar que cada jugador tiene unas características individuales distintas, por lo que la pauta ha de ser individualizada y elaborada por un dietista-nutricionista. Además, hay que recordar que no se deben probar comidas nuevas antes del partido. Cuando los deportistas viajan pueden sentirse tentados de probar alimentos nuevos y estas elecciones pueden afectar al rendimiento. Cuando se quiere comprobar el efecto de alguna comida en la digestión del deportista y en el rendimiento se tienen que hacer las comprobaciones previamente en un entrenamiento.