Alimentación Balanceada y Estilo de Vida

 Elegir una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Se ha demostrado que una buena alimentación previene enfermedades como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos cánceres, la alimentación saludable permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades.

Objetivo

Conocer ampliamente lo beneficios de los alimentos en cada una de las patologías.

Desarrollo

DIABETES MELLITUS

La clave vuelve a estar en mantener un estilo de vida saludable llevando una alimentación variada, equilibrada, priorizando los vegetales, las proteínas magras de calidad y las grasas saludables.

1.- Cereales integrales

Los cereales y pseudocereales integrales, de grano completo, son ricos en fibra y contienen más nutrientes que las versiones refinadas. Además, son más sacian tes y tienen un índice glucémico bajo.

Las versiones integrales de arroz, pasta, pan y cuscús, además de todas las harinas de cualquier cereal. Otra opción es apostar por los granos enteros de otros cereales, por ejemplo espelta, cebada, trigo o alforfón en grano.

2.-Legumbres

Las legumbres no pueden faltar en una dieta saludable y deberíamos aumentar la frecuencia de consumo para reducir nuestra dependencia de la carne.

Fuente de hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y proteínas vegetales.

De hecho, estudios recientes apuntan a que aumentar su frecuencia de consumo semanal, o incluso diario, está relacionado con la reducción de riesgo de diabetes. A mayor ingesta de legumbres, más beneficios para la salud.

Cocinadas sin embutidos -ni falta que les hace- son muy bajas en grasas y admiten multitud de preparaciones.

3.- Verduras y hortalizas

Las verduras se sitúan como la base esencial de cualquier tipo de alimentación saludable, ocupando un papel protagonista en el plato de todas las comidas principales del día. Especialmente las que son bajas en almidón, destacan por su bajo contenido en hidratos de carbono, muy pocos azúcares y grasas, y su gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua.

También son muy sacian tés y ayudan a controlar el nivel de azúcar en sangre. Algunas de ellas son además muy útiles para calmar el ansia o apetito por el dulce, ya sea por su sabor natural o por la posibilidad de incorporarlas a masas como de tortitas. La zanahoria, el boniato, la calabaza, la remolacha o el calabacín

4.- Frutos secos y semillas

Consumidos en pequeñas cantidades razonables, los frutos secos y las semillas son grandes fuentes de nutrientes de muy alta calidad. Sacian tés, energéticos, ricos en grasas saludables, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, reducen el índice glucémico de los mismos.

5.- Proteínas magras

Para prevenir la diabetes y el sobrepeso es preferible escoger fuentes de proteínas de alta calidad y magras. La combinación adecuada de legumbres, cereales integrales, verduras y frutos secos ya nos proporcionan todos los aminoácidos completos.

6.- Grasas saludables

La grasa también es necesaria para el organismo en cantidades adecuadas; monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3. Los frutos secos y las semillas, el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra son las mejores fuentes. Aunque también es aconsejable vigilar y reducir las grasas saturadas, estas también son necesarias para el organismo, siempre que se escojan fuentes de calidad nutricional, como la yema de huevo o los lácteos enteros.

ALIMENTO BENEFICIOS

Aguacate Son muchos los beneficios ya que es muy rico en vitaminas, ácidos, aminoácidos, y minerales.

-previene el aumento de colesterol

-revitaliza el sistema inmunológico

– mejora la visión.

-está indicado en personas con diabetes, pues es un equilíbrate del azúcar en sangre.

-es una gran antioxidante pues es muy rico en vitamina E.

Alcachofa Es rica en fibras lo que produce una gran saciedad y evita tener que ingerir otros alimentos mucho más calóricos.

Contiene un polisacárido – insulina- que ayuda a bajar los niveles de azúcar de la sangre, es importante destacar que además de la reducción de la glicemia en la sangre, contribuye a disminuir el nivel de colesterol, favorece la absorción de calcio.

Alfalfa Posee altos contenidos proteicos y minerales, es rica en ocho enzimas esenciales para nuestro cuerpo como: Lipasa, Amilasa, Coagulasa, Emulsina, Invertasa, Peroxidas, Pectinasa, y Protasa. Esta hierba es beneficiosa para la digestión de los cuatro alimentos como son: proteínas, grasas, almidones y azucares.

Ayuda en purificar la sangre e impurezas en el hígado, ayuda a revitalizar los sistemas digestivos, glandulares y urinarios, ayuda en bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Almendra La almendra puede formar parte de la alimentación de un diabético, la asociación de la fibra con los azucares provoca una disminución en la velocidad de absorción de la glucosa.

Avena Su alto contenido en fibra proporciona u suave efecto laxante. Estimula la función digestiva y tiene propiedades antioxidantes. No causa descompensación brusca en la segregación de insulina.

Su aporte de fibre que contribuye a mantener la glicemia en limites normales.

Mandarina Contienen nobiletina, una sustancia que protege contra la diabetes del tipo 2 y la obesidad. Además, tienen un índice glucémico bajo, contienen fibra soluble y vitamina C que ayudan a regular el nivel de glucosa en la sangre.

Lentejas Las lentejas tienen como componente principal los hidratos de carbono y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.

Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.

Manzana Aunque contiene fructosa, se asimila con lentitud en el organismo y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Además, aportan fibra

Delimas. Lentejas | Beneficios ->Excelente alimento para la diabetes. Lima. 2018-12-29. [Consultado 22 agosto 2020]. Disponible en: https://vive-sano.org/beneficios-alimentos/los-beneficios-de-las-lentejas-para-la-salud/

Garcia G. Alimentos Que Ayudan a Prevenir y Combatir Enfermedades. EUA. Palibrio. 2012

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SISTEMA INMUNOLÓGICO FUERTE

Los nutrientes que obtenemos a través de los alimentos, cumplen un papel muy importante en el desarrollo y buen estado de nuestro sistema inmune. En el caso de presentarse un déficit o falta de algún nutriente este sistema verá disminuida su capacidad de defendernos.

Algunos nutrientes específicos que debemos consumir con frecuencia para mantener nuestras defensas en buen estado son:

• Cobre: es un antioxidante y contribuye en las funciones de las enzimas digestivas

• Hierro: si sus niveles están por debajo de lo recomendado, disminuye la capacidad de defensa de los glóbulos blancos

• Selenio: potencia la actividad de las células de defensa

• Zinc: cuando no hay suficiente en el organismo, afecta el crecimiento y aumenta la aparición de enfermedades autoinmunes

• Magnesio: a menor consumo del necesario se presenta inflamación y envejecimiento

• Vitamina B6: en caso de déficit hay disminución de glóbulos blancos y respuesta alterada

• Vitamina B12: con niveles por debajo de lo normal se presenta disminución de células de defensa

• Vitamina C: aumenta la capacidad de las células para defender, posee una gran capacidad antioxidante

• Vitamina A: en caso de déficit falla la capacidad de las células de defendernos

• Vitamina E: a menor consumo se deteriora nuestra capacidad inmune, ya que esta vitamina nos protege de infecciones

• Vitamina D: estudios han demostrado una relación entre el déficit de esta vitamina y la incidencia de infecciones respiratorias

Alimento Beneficio

Verduras de hoja verde oscuro Pueden activar los genes inmunológicos mientras que los alimentos procesados puedan suprimirlo.

Las verduras de hoja verde oscuro también son esenciales en el mantenimiento de la tolerancia y la inmunidad así como reduciendo la inflamación en el cuerpo.

Higos y dátiles Son ricos en antioxidantes, potasio y manganeso los cuales pueden regular los niveles apropiados de pH en el cuerpo. Esto dificulta a los patógenos entrar al sistema.

Los dátiles son una gran fuente de minerales y vitaminas. También pueden evitar el crecimiento de bacterias malas mientras estimulan la producción de bacterias buenas en el intestino.

Ajo Es bueno para el sistema inmune, un diente de ajo contiene mas de 100 compuestos sulfúricos que pueden barrer con bacterias e infecciones en el cuerpo.

Linaza Contiene lignanos que tiene propiedades contra el cáncer, también contiene grasas omega 3 que puede fortalecer a las celular inmunológicas.

Legumbres La mayoría de las legumbres contienen minerales, magnesio, zinc y hierro. Son una excelente fuente de proteínas son el exceso de grasas saturadas. La fibra soluble en las legumbres también previene la constipación y puede incluso estabilizar el azúcar sanguíneo.

Avena Contiene beta glucano que puede mejorar la habilidad del cuerpo a responder a infecciones bacterianas.

El beta glucano puede ayudar a los neutrófilos, también ayuda a eliminar bacterias; el beta glucano ayuda a las células inmunológicas a localizar fácilmente bacterias lo cual resulta de la rápida respuesta a la infección microbiana.

Aceitunas y aceite de oliva El consumo de aceite de oliva puede estimular el sistema inmune y ayudar a prevenir ataques de bacterias, microorganismos y virus. El ácido graso en el aceite de oliva puede diminuir los parámetros inmunológicos. Los ácidos grasos en el aceite de oliva también previenen la inflamación crónica y puede ser utilizado como tratamiento en contra de enfermedades autoinmunes.

Echinacea Es una hierba utilizada para estimular la inmunidad. Especialmente afectiva en el tratamiento de las infecciones respiratorias altas.

Cúrcuma Tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. También protege al estómago de toxinas y alcohol.

Curry Tiene poderosos beneficiosos antioxidantes y puede ayudar a prevenir el daño celular

Orégano Tiene compuestos activos llamados timol y carvacrol que tiene propiedades antivirales y antimicrobianas.

hongos Son uno de los mejores alimentos para el sistema inmune. Los hongos shiitaka se dice que tienen propiedades contra el cáncer. Los hongos reishi han sido utilizados por más de 4,000 años por sus propiedades antiinflamatorias y antivirales. A menudo son utilizados en inmunoterapia para fortalecer el sistema inmune durante radioterapia o incluso la quimioterapia.

Patatas Son ricas en poderosos antioxidantes que pueden luchar contra radicales libres. También son ricas en beta carotenos los cuales pueden incrementar las células T en el cuerpo. Estas pueden ayudar a las celular inmunológicas a pelear contra las infecciones.

Algas Pueden proteger al cuerpo de contaminantes ambientales y radiación. Los platillos de alga marina, alga parda y alga verde son grandes fuentes de minerales como potasio, yodo y hierro.

Frutos secos y semillas Son grandes fuentes de vitaminas necesarias para estimular la inmunidad. Las almendras avellanas, nueces y pistaches son ricos en vitamina E que puede estimular la inmunidad de los ancianos.

También contrarrestan a los radicales libres en el cuerpo. Las semillas de calabaza y el ajonjolí contienen zinc que ayuda a estabilizar el sistema inmune incrementando la cantidad de células T en el cuerpo.

Brócoli Contiene sulforafono que activa los genes antioxidantes y las enzimas en las células inmunológicas para localizar radicales libres. También puede ayudar a revertir el daño causado por el estrés oxidativo en las células.

The Blokehead. Súper Inmunidad y Súper Alimentos. EUA. 2014

Vital M. Cómo fortalecer tu sistema inmunológico, siguiendo estas recomendaciones. Clínica san Felipe. 21 septiembre 2019. [Consultado 23 de agosto de 2020]. Disponible en: https://www.clinicasanfelipe.com/articulos/fortalecer-tu-sistema-inmunologico-siguiendo-estas-recomendaciones

ENVEJECIMIENTO

Nuestro cuerpo está continuamente a factores que producen la oxidación y defectos en nuestro organismo. Estos efectos negativos se pueden frenar gracias a los alimentos antioxidantes, ya que proporciona una mejoría a nuestro sistema inmunológico.

Los responsables de la oxidación, el desgaste y deterioro de las células de nuestro cuerpo son radicales libres, que produce daños y desperfectos en la piel, en los órganos y en los tejidos.

Alimento Beneficios

ajo Contiene dos elementos muy importares para nuestro organismo, la alina y quercetina, dos antiinflamatorios con capacidad de reducir el colesterol. Lo apropiado sería incorporarlo a nuestra dieta, si es en crudo mejor, ya que será más efectivo. La cantidad diaria apropiada son cuatro dientes de ajos, ya que así reduciremos el colesterol malo entre un 10 y 15 por ciento.

Chocolate negro El chocolate es un elemento indispensable en la dieta, siempre y cuando sea negro, ya que contiene una gran cantidad de cacao, flavonoides y polifenoles. Estos elementos liberan al organismo de radicales libres. Además, es una alimento rico en fibras minerales y vitaminas, que se puede consumir de muchas formas posibles, aunque lo más apropiado es que sea en semillas o en polvo.

Arándanos Los arándanos son unos frutos o bayas que ayudan a prevenir el envejecimiento, pero en este caso, en el cerebro. Se aconseja tomarlo también para mejorar el sistema circulatorio y el digestivo y para prevenir enfermedades de las vías urinarias como, por ejemplo, la cistitis.

Frijoles El frijol es un alimento muy apreciado en la cocina española y no solo por el sabor que se le puede dar en, por ejemplo, una fabada, sino también porque contiene antioxidantes, más incuso que el resto de legumbres Además, es rico en fibra, vitaminas, proteínas y es bajo en grasa.

Aceite de oliva En cuanto al aceite de oliva hay que considerar que suma puntos si es virgen extra, dada la mejor calidad. Es rico en vitamina E y tiene múltiples beneficios para gran cantidad de enfermedades crónicas. Además, tiene la capacidad de disminuir los riesgos de los radicales libres hasta diez veces más que el té verde.

Frutos secos Tienen grandes beneficios para el sistema cardiovascular y en inmunológico, además de dar elasticidad cutánea. Esto es por su alto contenido en selenio, ácido elágico, ácidos grasos Omega 3 y vitamina E. Los frutos secos son alimentos muy fáciles de incorporar a nuestra dieta diaria para nutrirnos más de sus beneficios.

Verduras

Hay que considerar sobre todo a las de hoja verde, ya que son las que contienen más vitamina C y E. En este grupo debemos incluir a la coliflor, espinaca, acelga, calabaza o brócoli. Además, podemos añadir a varios alimentos de la familia de los tubérculos como las patatas, o de las hortalizas, como las zanahorias.

Telecinco. Los ocho alimentos que debes consumir para evitar el envejecimiento prematuro. Megamedia. 27/10/2018. [Consultado 22 agosto 2020]. Disponible en: https://www.telecinco.es/informativos/sociedad/alimentos-consumir-evitar-envejecimiento-prematuro_0_2649150137.html

Conclusión:

Con la investigación se logró conocer las pautas necesarias para llevar que en cada una de las patologías y se consiga una vida saludable, y así mejorar los hábitos de alimentación para elaborar una dieta sana y equilibrada. La dieta completa y equilibrada es una fuente de salud en numerosas enfermedades que tiene su origen es una dieta inapropiada, por lo que es importante que se preste la atención a los hábitos alimentarios.