El Entrenamiento y El Envejecimiento: Importancia de Los Ejercicios para Los Ancianos

El envejecimiento provoca múltiples cambios en la composición corporal como la pérdida de músculo esquelético (sarcopenia). La sarcopenia es un componente clave del modelo de fragilidad y su causa es desconocida. Diversas estrategias se han utilizado para preservare incluso aumentar’ la masa muscular y la función en los ancianos.

El músculo es un sistema versátil y se ha demostrado su adaptación a un programa continuo de ejercicio. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de la fuerza mejoran la capacidad funcional y pueden revertir y/o disminuir la sarcopenia en los ancianos, ya sean sanos, viejos–viejos y en los ancianos frágiles. La principal diferencia con los programas de ejercicio para adultos jóvenes es la forma como se aplica, ‘iniciar bajo y avanzar lento’.

A partir de la tercera década de la vida, existen múltiples cambios en la composición corporal. La pérdida progresiva del músculo esquelético y su fuerza forma parte del envejecimiento.

A este cambio se ha atribuido, al menos en parte, la disminución de la funcionalidad motriz lo que repercute en la capacidad funcional de la población geriátrica y en su calidad de vida.

JUSTIFICACIÓN

Está ampliamente aceptado que la pérdida de la función que acompaña al envejecimiento es inevitable. Sin embargo, existen múltiples estrategias para preservar e incluso aumentar la masa muscular y la fuerza, lo que constituye un camino importante para conservar y restituir la independencia funcional de los ancianos, así como para disminuirla prevalencia de muchas enfermedades crónicas.

La pérdida de músculo es la principal causa de la disminución de la fuerza, Rosenberg utilizó el término de sarcopenia para referirse a la pérdida involuntaria del músculo esquelético.

El término debe diferenciarse de la atrofia, misma que resulta del desuso o de un estado de hipermetabolismo o hipercatabolismo.

La masa muscular se pierde de forma lineal y progresiva a partir de la tercera década de la vida y dicha pérdida puede ser de 35 a 40% entre los 20 y 80 años; esta pérdida ha sido demostrada de forma directa (pérdida de fibras musculares en biopsias y disminución de la masa muscular en cortes transversales de tomografia computada) e indirecta (disminución de la excreción de creatinina y de 3–metilhistidina en orina).

Las fibras que forman el músculo esquelético se pierden de forma selectiva conforme avanza la edad; aunque disminuyen las fibras tipo I (de contracción lenta y alta capacidad oxidativa), son las fibras tipo II (de contracción rápida y alta capacidad glucolítica) las más afectadas particularmente las fibras tipo IIb.

El ejercicio en los ancianos produce efectos fisiológicos benéficos sin importar la edad y el nivel de incapacidad. El ejercicio puede usarse para mejorar el estado de salud en los ancianos sanos, ancianos frágiles, en nonagenarios y en aquellos con múltiples enfermedades.

La capacidad de los hombres y mujeres ancianos para responderá la actividad física progresiva con mejoría en la capacidad aeróbica y/o fuerza, depende de la frecuencia, intensidad y duración del programa de ejercicios. Un programa de ejercicio que incluya actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza es deseable, aunque sólo éste último es el que detiene o revierte la sarcopenia.

METODOLOGÍA

Tipos de ejercicio

Existen diversas modalidades de ejercicio para mejorar el estado funcional de los ancianos:

• Ejercicio aeróbico (EA).
• Entrenamiento de fuerza (EF):
  • Baja intensidad [EFBI (< 40% de 1 Repetición Máxima)]
  • Moderada intensidad [EFMI (40–60% de 1 RM)]
  • Alta intensidad [EFAI (>60% de 1 RM)]
• Entrenamiento del equilibrio (EE)
• Regímenes mixtos

Una repetición máxima (1 RM) se refiere a la máxima cantidad de fuerza que un grupo muscular puede generar con una sola contracción.

 Ejercicio aeróbico

Una actividad aeróbica es aquella que requiere de ejercicio continuo de varios grupos musculares para aumentarla frecuencia cardiaca sobre su nivel en reposo por un periodo sostenido de tiempo. Este tipo de ejercicio tradicionalmente se ha recomendado para los ancianos sanos y en el tratamiento de enfermedades crónicas. La intensidad del EA se reporta como consumo de oxígeno máximo (VO2max) o frecuencia cardiaca máxima (FCmax).

La fuerza que se aplica en las articulaciones durante el EA es lo que determina el alto o bajo impacto.

El EA de alta intensidad, es decir llegar de 70 a 90% de la FCmax o del VO2max, es recomendable para obtener beneficios tales como: el aumento del consumo de oxígeno alrededor de 30%, disminución de lactato en sangre, aumento de la capacidad oxidativa en más de 100% y aumento de la actividad enzimática mitocondrial. Estos cambios se reflejan en mayor sensibilidad a la insulina por parte de los tejidos, aumento en la expectativa de vida, disminución de la mortalidad y mejoría en la capacidad funcional.

Al parecer, el EA de moderada intensidad (es decir, de 40 a 60% de la FC max) puede tener beneficios similares al de alta intensidad, y el de baja intensidad (menos de 40% de la FC max), a largo plazo, puede tener efectos modestos pero clínicamente significativos. Estos hallazgos son importantes para aquellos pacientes que no pueden tolerar el programa de alta intensidad, sobre todo en los nonagenarios y en los frágiles, en quienes también su eficacia está probada.

Para obtener los efectos deseados, el EA en los ancianos se recomienda con intensidad de 60 a 75% de la FCmax, por 30 minutos al día, tres días por semana y al menos seis semanas; se recomienda supervisión. 

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de ejercicio se define como el entrenamiento en el cual la resistencia contra la que el músculo genera fuerza aumenta de forma progresiva con el tiempo.

Este entrenamiento es importante en los ancianos y puede ser realizado virtualmente por cualquiera. El beneficio también está en relación a su intensidad y duración, y tiene grandes efectos anabólicos.

El EFAI, es decir, el uso de 60 a 100% de 1RM, es el que ha demostrado mejorar y conservar la fuerza y el tamaño muscular. Su eficacia y seguridad ha sido documentada por múltiples estudios en ancianos sanos, ancianos viejos y en individuos frágiles. El uso de EFBI da resultados modestos e incluso ninguno.

El mecanismo por el cual el EFAI mejora la fuerza y el tamaño del músculo no está bien entendido, pero aumenta en la síntesis de ARN y, por lo tanto, de proteínas (incrementa el recambio de las proteínas miofibrilares), además de adaptaciones neuronales.

Los efectos del EFAI son el aumento en la fuerza de 107–227%, aumento en el área muscular en 11% (por TAC), aumento de las fibras tipo I y II (34 y 28% respectivamente), disminución de la grasa corporal, mejoría en la densidad ósea, mejoría en la utilización de glucosa y discreta mejoría en el consumo de oxígeno. Otros beneficios incluyen aumento del factor de crecimiento similar a la insulina tipo I, aumento de la miosina en fibras largas y cortas y disminución de la ruptura de las miofibrillas y de las banda Z de la sarcómera.

La mejoría en la fuerza clínicamente se traduce en la conservación de la autonomía, aumento de la realización de actividades de forma espontánea y favorece la realización de actividades aeróbicas.

El EFAI progresivo recomienda el uso de 60 a 80% de 1 RM, en tres series de ocho a 12 repeticiones, tres veces por semana. La condición física, la edad, el estado de salud, los grupos musculares entrenados, el nivel de supervisión del entrenamiento y la velocidad de la progresión, es lo que determina la cantidad de fuerza que se gana con este tipo de ejercicio.

Se deben considerar programas de menor intensidad para los ancianos que tienen dificultad para ejercitarse; esto puede ser por el miedo a caerse, dolor en las extremidades por el esfuerzo y dificultad para movilizarse por debilidad.

Entrenamiento del equilibrio

La importancia de la actividad física para la coordinación y el equilibrio en el anciano no ha sido completamente evaluada. Estos programas tienen el Objetivo de mejorarlas reacciones posturales y así disminuir el miedo a caer y la frecuencia de las caídas. El impacto de este tipo de ejercicio en la marcha y equilibrio se ha reportado en algunos estudios, por lo que es recomendable.

Aunque es deseable un programa de ejercicios con el que el anciano gane fuerza, capacidad aeróbica y equilibrio, en el entrenamiento deberán predominarlas actividades que mejoren el sistema más afectado; por lo tanto, los programas de rehabilitación deberán ser individualizados y estarán dirigidos prácticamente a todas las edades.

Otras intervenciones

El estado nutricional y el equilibrio de energía es fundamental para la rehabilitación de la fuerza muscular, específicamente en los ancianos frágiles. Al menos debe asegurarse un aporte adecuado de proteínas, 1–1.2g/kg/día, pero dependerá de la situación clínica del paciente.

CONCLUSIONES

El ejercicio es el único método probado y seguro que puede mantener la condición física, además de impedir e incluso revertir los cambios en la composición corporal asociados al envejecimiento, específicamente la pérdida de músculo esquelético.

Los ancianos son el grupo de la población que más se beneficia de esta actividad y la principal diferencia con los programas de los jóvenes es la forma como se aplica, es decir, iniciar bajo y avanzar lento. El entrenamiento de la fuerza muscular debe ser un reto, pero sostenible. Trabajar en grupos o en familia mejorará el apego y la permanencia en los programas. La práctica continua de ejercicio mejorará la funcionalidad e independencia, así como también será benéfico para el estado de ánimo y la calidad de vida del paciente anciano. Si de forma entusiasta se recomienda un programa de rehabilitación realista, esto ayudará a los ancianos a conservar y/o recuperar la funcionalidad.