Libro Cómo Controlar La Ansiedad Antes De Que Lo Controle A Usted

Todos en algún punto de nuestras vidas nos hemos visto afectados o beneficiados por la ansiedad, se podría decir que la ansiedad nos lleva de la mano en gran parte de nuestras actividades cotidianas y, sin duda, la actitud que tomamos ante diferentes situaciones se debe a esta cuestión, llevándonos a tomar decisiones para bien o para mal sobre nuestro comportamiento.

Como menciona Ellis (2000), la ansiedad consta de tres factores: el factor biológico, el cual consiste en los deseos innatos y una serie de tendencias hereditarias para poder satisfacer esos deseos. El segundo factor se refiere al entorno de cada persona y como afecta directamente la satisfacción o la no satisfacción de esos deseos. El tercer factor que menciona el autor hace referencia a uno mismo, los pensamientos, sentimientos y acciones de cada persona. Este último es el que más influye en la creación de la ansiedad, la manera en que nosotros vemos y creemos que nos hará sentir determinada situación.

Sin embargo, la ansiedad tiene muchos niveles, por una parte, nos vemos beneficiados cuando es sana y se representa por medio de inquietudes, preocupaciones o incluso en forma de precaución. Cuando se presenta de esta manera la ansiedad es de hecho buena “le da a usted el control de sus propias emociones y le ayuda a manejar situaciones difíciles o peligrosas de forma eficiente” (Ellis, 2000). No obstante, la ansiedad también puede ser malsana y puede llegar a reflejarse con emociones extremas como pánico, depresión, ira y autocompasión. Todas estas conducen a que la persona pierda el control y tome una mala postura ante las circunstancias que se presenten.

La Terapia racional emotiva conductual (TREC), desarrollada por Albert Ellis ha demostrado ser una de las mejores para tratar trastornos como la depresión y la ansiedad. Esta terapia se basa en el modelo ABC de la psicología cognitiva. Este modelo presenta diferentes variables como las adversidades (A), Que son los obstáculos que impiden cumplir los deseos (G) o bien, obtener lo que no deseamos. Consecuencias (C) que son la emociones con las que respondemos a las adversidades. Las creencias (B) que es la manera en que interpretamos “A”. De una manera resumida, determinada situación (A), la percibimos (B) de cierta forma, lo que nos lleva a una reacción (C), esta última puede ser negativa o positiva todo dependerá directamente de nuestras creencias y percepciones sobre cierto acontecimiento. Un ejemplo de lo anterior mencionado podría ser un deportista que pierde en una competencia muy importante. No obtuvo lo que deseaba, pero su reacción ante tal suceso dependerá de cómo piense al respecto, es decir, si se siente triste o decepcionado, pero lo ve de una manera positiva podrá pensar: “Estoy decepcionado con el resultado, pero ganare en la próxima competencia”. Esto sería una reacción sana ante una adversidad. Sin embargo, si su forma de interpretar el bloqueo de su deseo de ganar es de manera negativa tal vez piense: “No puede ser que haya perdido, esto es lo peor que me podía pasar, nunca me recuperare de esta derrota”. Esto sería una reacción malsana y traería consigo una serie de emociones autodestructivas como depresión o autocompasión.

El modelo de Ellis propone que las personas tienen una serie de creencias racionales (RB) las cuales llevan a una reacción positiva ante las adversidades, y son racionales por que ayudan a lograr el proyecto o a satisfacer un deseo, generaran sentimientos sanos de ansiedad como decepción, que al mismo tiempo provocaran emociones de entusiasmo por volverlo a intentar. Por otra parte, también se plantean una serie de creencias irracionales (IB), estas provocan sentimientos negativos que lejos de ayudar con el logro de un objetivo son realmente dañinas ya que ponen tan ansiosa a una persona que evitan que actúe de una manera adecuada y causan emociones negativas como depresión, ira o infravaloración.

Siguiendo a Ellis (2000), para proponerse un objetivo o querer conseguir la aprobación de los demás por hacerlo, existe una gran diferencia entre las creencias racionales y las creencias irracionales. Por un lado, las creencias constructivas animaran a las personas a proponerse y lograr metas sin tanta ansiedad y miedo de no tener éxito, además aprender y volverlo a intentar. Mientras que las creencias destructivas llevan al extremo la ansiedad con sobre preocupaciones que probablemente llevaran al fracaso y al rechazo.

Para determinar si las creencias que una persona tiene son irracionales es cuestión de evaluar estas creencias. Existen varios síntomas que son causados por la ansiedad, tales como síntomas respiratorios, reacciones cutáneas, reacciones de presión, síntomas intestinales o musculares, todos estos con sus variables como por ejemplo una respiración acelerada, sudoración, palpitaciones, náuseas, etc. Estos síntomas pueden ser consecuencia de la ansiedad y si se presenta alguno o varios de estos podemos identificar si nuestras creencias son irracionales y de esta manera disputarlas (D) para convertirlas en racionales.

Según Ellis (2000), las creencias destructivas o irracionales pueden ser comprendidas en tres grandes categorías, la primera “Imposiciones dirigidas contra uno mismo” las cuales proponen que una persona debe lograr a toda costa sus objetivos, “Debo ser el mejor” “Siempre debo ganar”, estas imposiciones solo logran que una persona se sienta realmente ansiosa y que llegue a pensar que no vale nada si no cumple sus metas. La segunda “Imposiciones dirigidas contra otras personas” engloba situaciones tales como “Los demás deben ayudarme” “Los demás deben quererme” provocando rabia, violencia, peleas o hasta guerras. La tercera “Imposiciones dirigidas contra el entorno o las condiciones vitales” representan todas esas situaciones en las que el ambiente o las condiciones para lograr nuestros deseos deben “acomodarse” a nuestras necesidades, las personas toman posturas como “El tiempo que yo quiera” o “El presupuesto que yo necesite” lo que conduce a poca tolerancia ante las emociones negativas.

“Las imposiciones y otras exigencias llevan al menosprecio de uno mismo, a la condena de los otros, al dramatismo, a la y otras sobre generalizaciones incurables” (Ellis, 2000). Cuando las personas son muy exigentes consigo mismos, con los demás o con el entorno que les rodea se vive la mayor parte del tiempo con ansiedad llevándola a límites exagerados provocando emociones autodestructivas. Volvemos al ejemplo del deportista, si conlleva a cabo estas imposiciones probablemente este ansioso o estresado cada vez que se presente una competencia importante por lo que su necesidad de ganar lo llevara a querer lograrlo a toda costa, tal vez entrenando de más, ejercitándose exageradamente y su cuerpo puede ser que no lo resista provocándole daños físicos. Cuantas ocasiones no se ha visto a jugadores de futbol desplomarse a media cancha por infartos o condiciones relacionadas al corazón, es tanta la presión que ponen en ellos mismos que les causa una ansiedad destructiva. Toman estimulantes para rendir más, se ejercitan por tiempos exagerados o simplemente por el estrés que sufren durante los partidos. O bien, cuando pierde el equipo favorito y los aficionados reaccionan violentamente ante esta situación, ha habido desastres por estas cuestiones derivadas de la ansiedad causada por ver perder al equipo preferido ocasionando peleas entre aficionados de diferentes equipos.

Es por lo anteriormente mencionado que las personas deben buscar la manera de convertir sus creencias irracionales en racionales, pues sino estas tenderán a crear nuevas creencias destructivas.

Existen diferentes métodos para evaluar las (IB) y por ende transformarlas en creencias racionales. Uno de estos métodos es el realista en el cual se disputa la creencia comparándola con realismo y contrastándolas con hechos que le rodean. Otro método es comparar las creencias irracionales de manera lógica y entender que en realidad los deseos no deben cumplirse siempre, sino que es probable que algo suceda, pero de la misma manera es probable que no suceda. Otra manera de convertir estas imposiciones absolutistas de manera práctica es preguntarse a sí mismo s a donde lo llevara ese pensamiento, que es lo que pasara si se aferra a esa creencia irracional y no considera transformarla a una simple preferencia. Este último es la verdadera clave de la terapia racional emotiva conductual., pensando de esta manera es como una persona se puede dar cuenta de que en realidad no necesita esas imposiciones.

Los seres humanos se hacen daño a sí mismos de muchas maneras distintas sin necesidad. Un claro ejemplo de esto es cuando se tiene un examen importante las personas se imaginan una infinidad de cosas que pueden pasar después, piensan en la posibilidad de no aprobar incluso si se ha estudiado, todas estas sin inseguridades causadas por la ansiedad, por una serie de creencias irracionales. Pero gracias a la TREC existen métodos que ayudan a las personas a contrarrestar los sentimientos negativos que las imposiciones absolutistas y destructivas les producen a lo largo de su vida.

En el punto (E) de la TREC se refiere a cuando la persona toma una nueva serie de creencias, una nueva filosofía efectiva que después de realizar una disputa (D) de las creencias irracionales se adquiere una nueva postura ante estas convirtiéndolas en preferencias dejando su origen de imposiciones.

Así como anteriormente mencionamos como las personas pueden utilizar el realismo y la lógica para disputar las IB, existen otras formas como la visualización positiva y el modelaje. La primera se presenta cuando una persona se imagina en un estado de ansiedad o pánico provocado por una determinada situación y de igual manera se visualiza enfrentando la situación exitosamente. Me viene a la mente una situación por la que atravesé hace algunos años, durante un tiempo jugué baloncesto para el Instituto Tecnológico de Ciudad Juárez, al principio me ponía muy nerviosa durante los partidos, no importaba si eran solo de práctica me ponía tan ansiosa que terminaba por hacer las cosas mal, al grado de que en una ocasión tiré en mi propia canasta. Fue una situación extremadamente bochornosa para mí, lo peor de todo era que yo nunca faltaba a los entrenamientos y durante estos era de las mejores al realizar los ejercicios de práctica, nunca faltaba, nunca. Sin embargo, seguía poniendo super nerviosa con extremo miedo a hacer las cosas mal. Fue así los primeros semestres hasta que sin saber aun nada sobre la TREC me puse a analizar esas creencias irracionales, aunque en ese entonces no las llamaba así pero ahora sé que eso eran, todos esos miedos y frustraciones sin real fundamento eran simplemente creencias irracionales de lo que pasaría durante el partido. Una vez que analice todos esos miedos empecé a imaginarme durante el juego, encestando cada vez que tirara a la canasta, haciendo las mejores asistencias a mis compañeras de equipo, haciendo las cosas perfectamente. Fue así como en el siguiente partido sin mentir enceste más de diez canastas, ni siquiera mi equipo podía creerlo, hasta la entrenadora se quedó sorprendida. Otra de las cosas que me ayudo a superar estos pensamientos negativos fue el ver a las demás integrantes del equipo que podían jugar sin ponerse tan nerviosas, se divertían y hacían durante el partido todo lo que habían entrenado, de cierta manera utilice el método del modelaje de igual manera que el de visualización positiva. Fue gracias a esta nueva filosofía efectiva que había adoptado de que no importaba el resultado sino mi desempeño durante el partido y que tal vez podía perder o hacer las cosas mal pero siempre podía volver a intentarlo.

Así bien cuando uno se enfrenta a eso que más le teme y toma una nueva postura ante todos los posibles planos de una situación es probable que se dé cuenta de que no existe la necesidad de tener estas creencias irracionales y es mejor transformarlas en creencias racionales mediante los diferentes métodos de la TREC o incluso simplemente reflexionando sobre los beneficios que el pensar de cierta forma le va atraer.

Leyendo sobre los diferentes métodos que presenta la Terapia racional emotiva conductual me doy cuenta que en muchas ocasiones de mi vida me he visto envuelta por diferentes imposiciones que han ocasionado que tenga todos estos sentimientos y pensamientos autodestructivos y que realmente son innecesarios, que soy yo quien controla lo que siento ante determinada situación. En una ocasión me vi en una posición en la que tenía que proveer a toda mi familia, éramos 5 adultos y dos niños, fue una de esas rachas de mala suerte en las que mis padres quedaron sin empleo mi hermana mayor acababa de dar a luz a mi segundo sobrino y mi hermana menor no trabajaba. Al principio me sentí extremadamente abrumada y estresada al grado de llorar por las frustraciones de las deudas y no poder ni un solo peso en algo que no fueran los gastos de hogar. Me sentía muy presionada, además a todo lo anterior se le agregaba el hecho de que estaba estudiando y mi carrera no iba muy bien. A pesar de todo eso, tuve que encontrar la manera de ver todo como una prueba y no dejarme llevar por todas esas creencias de que no lo iba a lograr o más bien, de esas imposiciones que yo misma me puse al creer que “Yo debía solucionar todos esos problemas como diera lugar”. Tuve que evaluar mi postura ante la situación y llegue a la conclusión de que no servia de nada el deprimirme, sino que debía superarlo y buscar nuevas soluciones para enfrentar mi problema.

Entonces, podemos ver como la mayoría de las personas hemos atravesado por situaciones que nos llevan a la extrema ansiedad y que si no evaluamos nuestra forma de sobrellevarlo nos podemos ver envueltos en una serie de pensamientos autodestructivos que evitara que actuemos de manera adecuada para la solución de esas adversidades.

Cuando una persona se ha visto en posiciones de mucha ansiedad, que la han llevado a tener creencias irracionales que le provocan sentimientos dañinos como la ira o la depresión es muy común que superen estos problemas o le den un vuelco a sus IB convirtiéndolas en creencias racionales mediante el sentido del humor. Un claro ejemplo de eso son los mexicanos que casi en cualquier situación son capaces de encontrarle el lado humorístico a las cosas y de esta manera convertirlo en algo positivo.

Otro de los problemas de la ansiedad es que normalmente buscamos la manera de evitar las situaciones que nos la provocan, impidiendo de esta manera el que se superen estos problemas causados por las creencias irracionales. Si en lugar de huir de lo que nos provoca ansiedad se busca la manera de enfrentarla buscando una perspectiva distintita utilizando alguno o todos los métodos de los que hemos comentado sería mucho más fácil el adquirir una nueva filosofía que ayude a ver las cosas de manera positiva convirtiendo las imposiciones en preferencias para tener una manera distinta de ver la vida y, en resumen, ser feliz.