El Entrenamiento Interválico Y Sus Beneficios

Muchas personas, tienen como objetivo la pérdida de peso mediante el ejercicio físico, siendo el trabajo aeróbico fundamental para lograr este objetivo. El entrenamiento interválico de componente aeróbico, es una buena herramienta para conseguir este objetivo de pérdida de grasa que nos marcamos, todo ello acompañado de una correcta alimentación.

Desarrollo

¿Qué conocemos por entrenamiento interválico?

El entrenamiento interválico es un tipo de entrenamiento aeróbico, cuyo eje fundamental, se basa en la repetición determina tipo de trabajo a una intensidad elevada (entre el 85% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima). Pese a que es un modelo de entrenamiento que lleva instaurado en el mundo del deporte desde hace décadas, ha sido en los último años cuando ha adquirido mayor reconocimiento. Esto último ha provocado que las ciencias del deporte, lo hayan analizado en profundidad, reconociendo de este modo los múltiples beneficios del mismo.

Pero, ¿cuál es la metodología del entrenamiento interválico? Para poder explicar la metodología es fundamental en primer lugar tener claro en que consiste este entrenamiento. Tal como su propio nombre nos indica, vamos a realizar este trabajo por intervalos de tiempo. De este modo, diferenciaremos dos tipos de intervalos, que compondrán el entrenamiento:

• Intervalos de media intensidad ( se realizarán durante 2 minutos aproximadamente)
• Intervalos de intensidad máxima o elevada (se realizarán durante 1 minuto aproximadamente)

El método de este modo, se compondrá de un trabajo de 20 minutos. En primer lugar seleccionaremos el tipo de ejercicio aeróbico con el que vamos a trabajar. Los primeros dos minutos de trabajo de este ejercicio se realizarán a una intensidad media, para posteriormente aumentar hasta la intensidad máxima y realizarla durante 1 minuto. Una vez finalizado este intervalo volveremos a realizar el de 2 minutos a intensidad media, y lo realizaremos sucesivamente hasta completar los 20 minutos. El esquema del entrenamiento interválico sería el siguiente: 20 minutos de trabajo, realizando 2 minutos a una intensidad del 65%-70% , seguidos de 1 minutos a una intensidad del 90%. 

¿Cuales son los beneficios del entrenamiento interválico?

Este tipo de entrenamiento aeróbico, nos puede reportar numerosos beneficios, siempre y cuando lo realicemos en óptimas condiciones, y guiados por un profesional en ciencias del deporte. Los beneficios que nos puede aportar el entrenamiento interválico son lo siguientes:

• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Incremento de la hormona de crecimiento
• Aumenta la producción del lactado en sangre
• Incrementa la glusosa sanguínea
• Reducción de los porcentajes de grasa magra
• Aumenta la capacidad para oxidar y quemar grasas
• Mejora de los valores de la presión arterial basal (en reposo)
• Aumenta el consumo de oxígeno tanto durante como después del ejercicio (EPOC)
• La capacidad oxidativa de los músculos para quemar ácidos grasas se ve incrementada
• Aumento tanto de la capacidad aeróbica como la anaeróbica. Todo esto se produce gracias al aumento del consumo máximo de oxígeno

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Como hemos comentado anteriormente, en los últimos años ha aumentando en gran medida los estudios de investigación que versan sobre el entrenamiento interválico. Los primeros trabajos que se realizaron en la Universidad de Ontario, estudiaron el entrenamiento interválico en una actividad tan practicada hoy en día como es el ciclo indoor. Los resultados fueron esclarecedores, demostrando, que después de una actividad de ciclo indoor por intervalos a media intensidad y de una hora de duración, los valores de cantidad de grasa quemada ascendieron en un 35%.

En otro de los estudios más importantes, la investigadora Melannie Leggate, estudió el efecto del el entrenamiento por intervalos en un grupo de hombre durante 2 semanas. En este pequeño periodo de tiempo, los resultados nuevamente fueron abrumadores. Se produjo una reducción del índice de masa corporal, se aumentó considerablemente el consumo máximo de oxígeno, así como, se produjo una reducción en los perímetros de cadera y cintura respectivamente. De este modo se demostró que este modelo de entrenamiento aeróbico es el idóneo para perder porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, mucho temían que esta pérdida de porcentaje de grasa corporal, tuviera intendencia a la hora de perder masa muscular. Sin embargo el australiano Trapp, en uno de sus trabajos, observó como tras 4 meses de entrenamiento interválico, la masa muscular de los participantes aumentó hasta en un 15%.

¿Cómo podríamos realizar un entrenamiento interválico?

El entrenamiento aeróbico interválico podemos realizar de varias maneras y siempre de forma segura. Muchas veces nos preguntamos si para llevar a cabo cualquier método de entrenamiento necesitamos mucho material o mucha inversión económica al respecto. En el entrenamiento interválico no es necesario. Actividades como correr, el remoergómetro o la natación son claros ejemplos de que no hace falta una gran inversión para realizar este tipo de entrenamiento.

De hecho, la natación es una práctica idónea para poder realizar un buen trabajo interválico. Esto se debe a las características del propio deporte. La natación es una disciplina donde existe poco riesgo y sobretodo poco impacto, algo fundamental a la hora de realizar este modelo de entrenamiento de forma segura. El único inconveniente que podríamos encontrar, es que al acumular cansancio podamos tragar agua, pero no tendría porque ser así.

Para personas que son principiantes en este tipo de entrenamiento, y a altas intensidades, tanto la elíptica, como la bicicleta estática son las dos mejoras herramientas para introducirse en este tipo de entrenamiento aeróbico

Conclusiones

Como hemos podido observar, el entrenamiento interválico es una gran herramienta que podemos introducir en nuestras rutinas de trabajo aeróbicas. Tras lo expuesto anteriormente, observamos el principal beneficio de este tipo de trabajo, puesto que ayuda a activar el metabolismo en gran medida, gracias a los constantes cambios de ritmo, permitiendo de este modo la quema de grasas acumuladas. A ello, debemos sumarle que nuestro organismo permanecerá activa incluso horas después de la práctica física, lo que permitirá que los efectos  se continúen notando horas después. Por lo tanto, sería aconsejable realizar el entrenamiento interválico no más de 2-3 veces por semana.

Para finalizar no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento, esta contraindicado para personas con patologías cardíacas o con un bajo nivel de forma física. En este punto, sería necesaria la figura de un profesional en ciencias del deporte, que permita individualizar el trabajo y nos pueda valorar correctamente.