Entrenamiento Y Alimentación Adecuada En Futbolistas

Introdución

El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores entre los que se incluyen los factores genéticos, el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la nutrición.(Terrados y Leibar, 2002).

Un denominador común, de todos los trabajos que versan sobre los factores que afectan al rendimiento deportivo, es la alimentación, a través del estudio de dietas adecuadas y adaptadas al esfuerzo a realizar, ya sea durante el periodo de entrenamiento, como de competición y postcompetición. (González-Gross, Marcos y Pietrzik, 2001).

Para el desempeño deportivo hay varios factores condicionantes como la genética, la motivación, las condiciones físicas y la alimentación que determinan un correcto entrenamiento en el ser humano cuando realiza cualquier tipo de actividad física, como es el fútbol. Entre estos y más importante, cabe recalcar la alimentación.

Es importante que un deportista mantenga una nutrición adecuada para mantener un rendimiento físico alto, caso contrario esto afectaría en la práctica de la actividad, puesto que implica las deficiencias de micro y macro nutrientes y trastornos metabólicos que tienen gran influencia en el desarrollo de este deporte.

En cuanto a la fisioterapia deportiva se enfoca en la prevención y tratamiento de las posibles lesiones que se pueden presentar en la realización de cualquier tipo de deporte o ejercicio, esto sin límite de edad. Se debe destacar que los fisioterapeutas tengan conocimientos específicos sobre deporte y sus lesiones, para de esta forma realizar tratamientos adecuados dependiendo el estadio del deportista. (Vasquez, 2018)

Hipótesis

Disminuir el riesgo de lesiones que pueda presentar un futbolista de elite, mediante una correcta alimentación y un seguimiento fisioterapéutico que garantice su adecuado estilo de vida.

Objetivo

General

• Crear un plan de alimentación y práctica deportiva adecuada según las necesidades de los futbolistas analizados.

Específico

• Analizar cada hábito tanto alimentación como deportivo que posee cada deportista.
• Investigar la alimentación y ejercicios adecuados para un mejor desempeño en sus actividades.
• Determinar los ejercicios y estiramientos adecuados en el calentamiento para una buena práctica deportiva.

 

Metodología

Tipo de Estudio

El tema de investigación es observacional, debido a que no se realizara ninguna intervención, ya que, el estudio se centrara en identificar los beneficios de la de la alimentación y pre calentamiento en futbolistas profesionales.

Población y Muestra

La investigación se basará en datos recolectados de distintos artículos encontrados en internet. El tipo de muestreo es no probabilístico, dado que serán datos recolectado de varias páginas de internet.El tamaño muestra de la investigación es por conveniencia, debido a que los datos serán fácilmente recolectados y fácilmente disponibles.

Resultado

Antes de la competencia

• Carbohidratos
  • 4-5 g de CHO por Kg de peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno
• Proteína
  • Para un deportista la recomendación es de 1,2 a 2 g/kg por día
• Grasas
  • La recomendación es del 30% del valor calórico total.
• Líquidos
  • Tomar 1 a 2 vasos de agua 30 a 60 minutos antes de la competencia

Durante la competencia

• Carbohidratos
  • 8%
• Proteína
  • N/A
• Grasas
  • N/A
• Líquidos
  • Beber un bocado de agua cada 15 minutos de soluciones al 6-8% de CHO y electrolitos (Bebidas deportivas)

Después de la competencia

• Carbohidratos
  • 1,5 g por kg de peso durante los primeros 30 – 60 minutos, cada dos horas hasta que regrese a la comida rutinaria
• Proteína
  • Para un deportista la recomendación es de 1,2 a 2 g/kg por día
• Grasas
  • La recomendación es del 30% del valor calórico total.
• Líquidos
  • Reponer el 150% de líquido perdido. Según necesidades de cada deportista. 500 ml pos-ejercicio aproximadamente

 

Ejemplo de dieta para deportista

Antes de la competencia

Ejemplo de alimentos de un día que proporcionan 630 g de hidratos de carbono* (para una persona que pese 70 kg con una ingesta de hidratos de carbono de 9 g/Kg).

•  Desayuno (150 g) = 2 tazas de cereales con leche + 250 ml de zumo de fruta + 1 plátano + 2 rebanadas gruesas de tostadas + capa gruesa de mermelada
•  Media mañana (50 g) = 500 ml de refresco con azúcar
•  Almuerzo (150 g) = 1 panecillo grande + 1 magdalena tipo muffin mediana + batido de fruta
•  Media tarde (50 g) = 200 g de yogur de sabores + 250 ml de zumo de fruta
•  Cena (200 g) = 3 tazas de pasta cocinada + 2 tazas de macedonia + 2 bolas de helado + 500 ml de bebida para deportistas • Tentempié (30 g) = 50 g de chocolate o frutos secos.

Durante de la competencia

Es imprescindible durante la competencia mantener una hidratación adecuada con agua, acompañada de carbohidratos de fácil digestión (simples), así como electrolitos como sodio y potasio.

Después de la competencia

Terminada la fase de competencia se ingresa a un estado de recuperación, parte fundamental del proceso ya que aquí se recuperan las condiciones físicas, las reservas de glucógeno y el estado en general del cuerpo.

La tasa de re síntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas después de realizar el ejercicio que en períodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, la deposición de glucógeno en el músculo es muy buena, mientras que si se tarda dos horas en comer sólo se repleta los depósitos en un 50%.

Según varios estudios que se han realizado en base a los estiramientos al comenzar una práctica deportiva, se han obtenidos resultados positivos y negativo mediante el análisis de varios puntos, ya que al hablar de estiramientos se puede decir que podemos realizarlo de dos maneras principalmente las que son estáticos y dinámicos.

Mediante la realización de los ejercicios de estiramiento se encuentran resultados negativos para los estiramientos estáticos antes de realizar alguna práctica deportiva porque no actúa de manera adecuada en ejercicios de fuerza y para potenciar la musculatura adecuada para la actividad, en cambio los ejercicios de estiramientos dinámico tienen un resultado positivo y son los indicados para el rendimiento que se necesita al momento de la práctica deportiva.

Discusión

Carbohidratos

Para un correcto progreso del deportista dentro de su preparación para competencias es necesario idear un plan alimentario adecuado para cada tipo de deportista.

Es importante saber distribuir la cantidad de macronutrientes, dependiendo del tipo de deporte y de la temporada en la que se encuentre el deportista, en numerosos deportes que duran más de 1 hora, el agotamiento de las reservas de hidratos de carbono provoca fatiga y una disminución del rendimiento físico a lo largo de la prueba. Para evitar este efecto se emplean estrategias como la ingesta de la ingesta de hidratos de carbono en las horas o días previos a la prueba, para asegurar que las reservas de glucógeno del hígado y los músculos estén bien provistas en previsión de las necesidades de energía.

Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la carga de hidratos de carbono durante unos cuantos días antes de la competición. ( Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comite Olimpico Internacional, 2012).

Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de hidratos de carbono durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales.

Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una disminución del mismo (Bernal Ruiz, Navarro Toro, Sirvent Ocaña , Ruiz Mayal, & Visquert Muratori, 2005).

Los carbohidratos en el periodo de entrenamiento, tienen por objetivo el mantenimiento de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado. Según (Martínez Sanz & Urdampilleta, 2012) durante la realización de ejercicios como el futbol se recomienda de 30 a 60 gramos por hora para asegurar un correcto aporte calórico.

Proteínas

El estudio se basa en la implantación y la importancia de los macronutrientes entre ellos la proteína ya que este cumple con la finalidad que mejore el rendimiento deportivo de manera positiva y ayude al deportista alcanzar cada uno de sus objetivos a través de la alimentación y la suplementación proteica. Al ser la proteína un alimento primordial en la práctica de ejercicio individual dependiendo del tipo de fuerza que se aplique es necesario el seguimiento nutricional para evitar un incremento innecesario de proteínas.

Según ( Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comite Olimpico Internacional, 2012) la ingesta de 0,75g/kg son insuficientes para las personas que practican deporte, por lo que es necesario proteínas adicionales para compensar degradación de proteínas durante y después del ejercicio, por lo que es más recomendable que antes de la competición se consuma de 1,2 a 2 g/kg al día y después de la competición es recomendable igualmente de 1,2 a 2 g/kg al día pero tomando en cuenta los días de descanso.

Se necesita más proteínas cuando se necesita compensar el aumento de la degradación de proteínas, ya que las reservas de glucógeno bajan a los 60-90 min entonces los aminoácidos AACR, se usan como energía. La leucemia se convierte en otro aminoácido llamado alanina que posteriormente se convierte en glucosa en el hígado, esta glucosa regresa al torrente sanguíneo para luego ser captada por los músculos activos como energía.

El requerimiento de 1,2 a 2 g/kg de proteína igualmente va ir variando esto dependerá del tipo de deportista, un deportista de resistencia-entrenamiento moderado o intenso va ir de 1,2-1,4 g/kg esto va ir aumentando hasta un deportista que desea ganar peso que ahí la proteína seria de 1,8-2 g/kg.

Lípidos

La actividad física realizada de manera intensa, lleva al deportista, sobre todo de élite a mantener un equilibrio muy inestable entre demandas energéticas e ingresos en macro y micronutrientes. Los nutrientes son la expresión numérica de la cantidad que un individuo dado, en un momento determinado, y bajo unas condiciones específicas, necesita para mantener un estado nutricional, de salud y de forma física adecuado. Así, las necesidades nutricionales son primordialmente individuales, varían a través del tiempo y en función del estado fisiológico o patológico en que se encuentre el deportista.

Por tanto, las recomendaciones nutricionales de los deportistas deben tratarse según la edad, sexo, peso, tipo de deporte, intensidad del entrenamiento, etc. para así poder acercarnos lo más posible al estándar sobre el que referirnos. También es importante conocer el hábito nutricional del deportista, establecer el nivel de déficits en vitaminas o minerales, o la desproporción en los macronutrientes.

Las grasas en el deportista, son un macronutriente esencial, van a ser utilizadas como una gran fuente energética, de mayor forma en ciertos deportes, debido a su gran aporte calórico, así como vehículo de vitaminas liposolubles y como fuente de ácidos grasos esenciales, sin olvidar su importante papel culinario dada su característica de mejorar la aceptabilidad y sabor de los alimentos.

Las grasas: Componente fundamental de la dieta saludable. Aporta elementos esenciales de las membranas celulares y permiten la absorción de vitaminas solubles en grasas. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2015-2020 y el documento Alimentarse bien con la Guía de Alimentación Canadiense recomiendan que la proporción de energía aportada por las grasas saturadas se limite a menos del 10% y que se incluyan fuentes de ácidos grasos esenciales para cumplir con las recomendaciones de ingesta adecuada.

La recomendación de grasa no debe ser inferior a un 20% ni superior al 35%. Así se asegurará un correcto estado de los lípidos intramusculares. También se debe tomar en cuenta que si se realiza actividad física moderada el consumo de grasa debe ser del 30 % pero si es intensa debe ser del 35%

Mediante el estudio de estos artículos hemos encontrar que los ejercicios de estiramientos dinámicos son los adecuados antes de una práctica deportiva ya que activan de manera positiva así aumentando y alcanzando el rendimiento deseado, esto también conlleva a una mejor calidad de vida, sin lesiones y previniendo patologías futuras.

Según los autores Ayala , Sainz de Baranda & De Ste Croix (2012) concuerdan en los resultados de los estudios hechos em base a que los estiramientos estaticos tienen un efecto negativo y que los ejercicios de estiramiento dinamicos dan resultados positivos, asi tambien siendo parte de ejercicos de calentamiento previo a la actividad deportiva, en rutinas y secuencias, siendo primordial la inclusion de “las técnicas activas, dinámicas y balísticas”.

Se podría incrementar en el calentamiento ejercicios de activación muscular en todos los grupos musculares así aumentado la circulación sanguínea, realizando rutinas para el cuerpo en sí y también específicas para la práctica deportiva en este caso para el futbol que sería rutinas para tren inferior o miembros inferiores.

Conclusión

La investigación tuvo su base en deportistas de alto rendimiento, es decir, aquellos que están en práctica constante.  Un deportista sano, mantiene un estilo de vida equilibrado, evitando malos hábitos, que perjudiquen su estado de salud, por consecuencia su desenvolvimiento deportivo es adecuado, sin riesgo a sufrir lesiones.

Varios son los factores que presentan gran influencia para que su entrenamiento no tenga complicaciones, entre estos se destacó la alimentación y los ejercicios previos que se deben realizar como calentamientos para prevenir patologías que en un futuro puedan dejar graves secuelas e impidan que el deportista pueda continuar con sus actividades.

Es importante, evaluar la condición biopsicosocial de cada jugador, pues de esta forma se evalúa al individuo como un ser completo tomando en cuenta que cada ser vivo presenta diferencias en su organismo, una vez calificado de esta forma se puede determinar la alimentación y los estiramientos que requiere para empezar sus actividades físicas controladas.

Bibliografía

1. Vasquez, S. (2018). Global Health Care. Obtenido de https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/sergio-vazquez/fisioterapia-en-el-deporte/
2. Bernal Ruiz, J. A., Navarro Toro, B., Sirvent Ocaña , B., Ruiz Mayal, M., & Visquert Muratori, S. (2005). La nutrción en la educación física y el deporte. Obtenido de https://ebookcentral.puce.elogim.com/lib/pucesp/reader.action?docID=4626865&query=nutrici%C3%B3n+en+el+deporte
3. Martínez Sanz, J., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Obtenido de https://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf
4. Nutrición para deportistas . (Abril de 2012). Obtenido de http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
5. Villegas García , J. A., & Zamora Navarro, S. (1991). Obtenido de http://femede.es/documentos/Necesidades_nutricionales_169_30.pdf
6. Ayala , F., Sainz de Baranda, P., & De Ste Croix, M. (2012). ESTIRAMIENTOS EN EL CALENTAMIENTO: DISEÑO DE RUTINAS E IMPACTO SOBRE EL RENDIMIENTO. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 349-368.
7. Ayala, F., de Baranda, P., & De Ste Croix, M. (2011). Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento físico: el uso de los estiramientos en el calentamiento. Cultura , Ciencia y Deporte, 27-36.
8. Bernal Ruiz, J. A., Navarro Toro, B., Sirvent Ocaña , B., Ruiz Mayal, M., & Visquert Muratori, S. (2005). La nutrción en la educación física y el deporte. Obtenido de https://ebookcentral.puce.elogim.com/lib/pucesp/reader.action?docID=4626865&query=nutrici%C3%B3n+en+el+deporte
9. Martínez Sanz, J., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Obtenido de https://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf
10. Nutrición para deportistas . (Abril de 2012). Obtenido de http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
11. Villegas García , J. A., & Zamora Navarro, S. (1991). Obtenido de http://femede.es/documentos/Necesidades_nutricionales_169_30.pdf