La Funcionalidad De Los Suplementos Dieteticos Para Ganar Masa Muscular
Muchos deportistas tienen como objetivo prioritario ganar músculo. Para ello han de combinar una dieta hiperproteica y ligeramente hipercalórica con la práctica de ejercicio de fuerza de forma regular. Pero además, existen una serie de suplementos dietéticos que son capaces de agilizar este proceso.
Las sustancias que mencionaremos a continuación no poseen efectos milagrosos. No obstante, en el marco de una serie de hábitos adecuados, consiguen mejorar los valores de la ganancia muscular.
Batidos de proteínas para ganar músculo
La proteína es el nutriente esencial a la hora de hablar de construcción muscular. De ella depende la génesis del tejido magro. Por este motivo, un aporte insuficiente de alimentos proteicos puede limitar el cambio a nivel de composición corporal.
Los batidos de proteínas han demostrado ser eficaces, tanto a la hora de ganar músculo como a la hora de preservarlo. De este modo, se ha publicado un artículo en la revista ‘British Journal of Sports Medicine’, que evidencia como ingesta de proteína en forma de batido en las horas circundantes al ejercicio físico, mejora las ganancias musculares y de fuerza.
La creatina mejora los efectos
Existe una sustancia, la creatina, que es capaz de mejorar los efectos de la proteína sobre la construcción de masa muscular. Este suplemento, a razón de 3 a 5 g diarios durante un periodo de dos meses, ha demostrado ser efectivo en la construcción de tejido magro y en el aumento de las ganancias de fuerza.
Un estudio llevado a cabo en el año 2017, evidencia estos efectos. La creatina produce un estímulo en la vía mTor del metabolismo, asociada con la construcción de tejido. Por otra parte esta sustancia supone una de las principales vías energéticas en el deporte de carácter anaeróbico. De este modo su consumo consigue aumentar el rendimiento en los deportes de fuerza y, por ende, las adaptaciones musculares.
El HMB para ganar músculo
Otro de los suplementos eficaces para mejorar la composición corporal que se pueden añadir a los batidos es el HMB. Este metabolito de la leucina es capaz de ayudarte a ganar músculo. Al mismo tiempo puede ocasionar mejoras en el rendimiento a niveles de fuerza, sobre todo en atletas amateurs.
A razón de 3 g de sustancia al día repartidos en 3 tomas iguales, el HMB supone uno de los mejores suplementos a la hora de mejorar la composición corporal. El hecho de que consiga incrementar la producción muscular, repercute positivamente sobre el gasto energético en reposo. De este modo conseguirás perder masa grasa con mayor facilidad.
Cuidado con el marketing
Estos tres suplementos son los únicos que han demostrado una incidencia sobre las ganancias musculares en estudios controlados en humanos. A partir de aquí, la industria de la suplementación deportiva ha intentado vender otros productos con el objetivo de ganar músculo.
Los efectos de los mismos no han sido evidenciados. Aunque no producen efectos secundarios y su utilización es segura, resultan inocuos desde el punto de vista del rendimiento deportivo.
Un caso concreto es el de la glutamina. Esta sustancia se comercializaba con el objetivo de aumentar el anabolismo y de reducir la pérdida de masa muscular en el marco de una dieta hipocalórica. Sin embargo, los ensayos científicos no han sido capaces de respaldar estos efectos. Se trata de una sustancia útil a nivel hospitalario e incluso de salud, pero que no posee efectos beneficiosos en el ámbito deportivo.
Los batidos te pueden ayudar a ganar músculo
A pesar de que la ingesta de suplementos deportivos puede ser beneficiosa a la hora de conseguir ganancias musculares, no notarás resultados sin una serie de hábitos dietéticos y deportivos.
De este modo, resulta necesario llevar a cabo una dieta equilibrada y variada, rica en proteínas. Además es primordial que tu pauta de entrenamiento se ajuste a tus objetivos de construcción muscular.
Si la dieta y el entreno están bien ajustados, el siguiente paso es incluir suplementos en tus rutinas. La ingesta regular de batidos de proteína, creatina o HMB es capaz de mejorar la construcción muscular y de aumentar el rendimiento deportivo.
Antes de decidir consumir cualquiera de estos nutrientes, recuerda ponerte en contacto con tu nutricionista para que este te pueda aconsejar sobre la dosis óptima y sobre el protocolo de utilización.
