Alimentos Termogénicos: Cuales Son Y Que Son

Existen multitud de métodos para adelgazar y muchos de ellos cuentan con una baja evidencia científica que los respalde. ¿Pertenecen los alimentos termogénicos a esta categoría? 

Para entender en qué consiste la termogénesis hay que comprender otros conceptos, ¿cómo se puede calcular la cantidad de energía que necesita el organismo?

¿Qué es el gasto energético?

El gasto energético es la cantidad de energía que necesita el organismo para realizar las actividades de la vida diaria. Para conocerlo hay que considerar tres componentes: el gasto metabólico basal, la termogénesis de los alimentos y la actividad física.

Tasa metabólica basal

El metabolismo basal representa la mínima cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo cuando este se encuentra en reposo. Estas actividades engloban procesos como la respiración, la circulación o la conservación de la temperatura corporal. En los niños, este valor también incluye el coste energético del crecimiento. 

Aunque este valor representa la mayor parte del gasto energético, existe una variación entre individuos dependiendo de su composición corporal, su sexo y su edad. Por ejemplo, no tendrán el mismo metabolismo basal dos varones de la misma estatura y peso si tienen distinta composición corporal. El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo, por lo que necesitará más energía aquel que disponga de un mayor porcentaje de masa muscular.

Para calcular este parámetro se pueden utilizar métodos directos o métodos directos. Los indirectos, son más utilizados ya que resulta más sencillo aplicarlos. Uno de los más extendidos son las ecuaciones de Harris Benedict que estiman la tasa metabólica basal a partir del peso, el sexo y la talla.   

Termogénesis 

La termogénesis inducida por la dieta también se conoce como termogénesis postpandrial. Es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo tras las comidas. 

Puede suponer entre un 10% y un 15% de las necesidades de energía. El rango de variación depende del tipo de alimentos que se ingieren. El gasto derivado de la digestión de una comida rica en hidratos de carbono o proteínas es mayor que el de una comida rica en grasas. Además, este valor disminuye con la edad, probablemente por el aumento de la resistencia a la insulina. 

Actividad física

La actividad física es el tercer componente del gasto energético y en muchos casos el más importante. En este valor se engloba la energía consumida tanto las actividades voluntarias como involuntarias, tales como los escalofríos. 

Se trata del factor más modificable del gasto energético ya que depende en gran parte del estilo de vida de cada individuo. En individuos sedentarios, el efecto térmico de la actividad puede ser tan bajo como 100 kcal/día; mientras que en individuos muy activos puede llegar a las 3000 kcal/día.

¿Qué son los alimentos termogénicos?

Se considera termogénica cualquier sustancia capaz de aumentar la temperatura corporal. Algunos de los alimentos termogénicos más conocidos son el café, el té verde, el aceite de coco, la canela o los chiles. 

El consumo de estos alimentos va asociado a un aumento del gasto energético. Esto sucede porque su consumo aumenta la temperatura corporal y los mamíferos tienen que mantener esta temperatura constante. 

En ocasiones, los alimentos termogénicos se comercializan bajo el eslogan “alimentos quema grasa”. La razón de esto es que la capacidad de los alimentos de generar calor en nuestro cuerpo se asocia a la capacidad de consumir más energía. Si la nutrición se pudiera simplificar este hecho significaría que cualquier alimento capaz de aumentar la temperatura corporal es capaz de aumentar el gasto energético en reposo.

¿Qué dice la ciencia?

Al introducir el término thermogenic foods en Pubmed, uno de los principales buscadores de evidencia disponible, se encuentran resultados asociados a componentes concretos de los alimentos. Cuando se evidencia que un compuesto aumenta el metabolismo basal suelen tratarse de datos obtenidos invitro o en macrodosis. Es complicado que estos resultados pueden extrapolarse a humanos. 

De modo que, pese a que la teoría termogénica es clara, la evidencia científica no apoya el uso de alimentos termogénicos como única estrategia para la pérdida de peso. Pueden incluirse, siempre y cuando se acompañen de otros cambios como, por ejemplo, el aumento del ejercicio físico. 

Por lo tanto, se pueden incluir alimentos termogénicos en la alimentación siendo consciente que estos no aportan un valor añadido a la dieta y que en el caso de buscar una pérdida de peso no son la panacea.