El Equilibro Entre Dieta Y Ejercicio Como Beneficio Para La Salud

Introducción

El equilibrio es un concepto fundamental. Este, debemos tenerlo en cuenta tanto en la actividad física como en los hábitos nutritivos. Sin embargo, estas pautas deben inculcarse desde la más temprana edad para que logren convertirse en hábitos diarios. Para esto, en el caso de la actividad física, es fundamental el ejemplo de los más grandes, tanto los padres como los profesores, son ellos los que deben promover las actividades deportivas y recreativas, limitando las horas de ocio y sedentarismo.

La práctica deportiva es beneficiosa, más allá de sus bienes físicos, por su contribución a la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico necesario para alcanzar la madurez. Solemos escuchar la frase: “vive una vida saludable”, pero muchos no sabemos el significado real de ello y, en algunos casos, se suele entender como: cambiar de dieta para bajar de peso. Esto se debe, en la mayoría de los casos, a la falta de una cultura de prevención y no darle importancia al valor de una vida sana.

Finalmente, en dicho informe, se presentarán los cuatro aspectos fundamentales para llevar una vida sana e incorporando desde la niñez hábitos saludables, propiciando información valida y útil para todas aquellas personas que desean realizar cambios en su rutina diaria, generando energía, vitalidad y salud.

Dieta equilibrada

Realizar una dieta equilibrada es  una de las maneras más recomendables de llevar una vida sana y prevenir enfermedades. Así, aunque comer es una necesidad básica, es importante que esta sea cubierta con alimentos sanos y equilibrados que puedan aportarnos todos los nutrientes necesarios para que nuestras defensas estén al 100%.

Está plenamente comprobado, que una dieta equilibrada es la mejor herramienta que poseemos para protegernos de diversas enfermedades. Así, padecimientos coronarios o incluso la diabetes, pueden controlarse con una dieta equilibrada. Además, también está justificado que comer sano hará que envejezcamos mucho mejor, manteniendo piel, huesos, cabellos y órganos internos muchísimo más sanos.

Existen errores en esto de las dietas equilibradas. Muchos creen que por suprimir ciertos alimentos como la carne es posible mantenerse sano, lo cierto, es que todos los nutrientes son necesarios para que nuestros órganos puedan funcionar bien. Así, aunque nos alimentemos únicamente de verduras, no conseguiremos abastecer nuestro cuerpo de proteínas animales, que son también necesarias para el crecimiento y el desarrollo de un ser humano. Por esto, tener una dieta equilibrada implica comer de todo, evitando evidentemente todos esos alimentos que por su procesamiento son perjudiciales para nuestro organismo.

Para tener una dieta equilibrada es necesario indagar en la Pirámide Alimenticia. En esta pirámide podremos observar qué tipo de alimentos se recomiendan a la semana y con cuanta frecuencia. Generalmente, los alimentos que más podemos consumir son aquellos ricos en vitaminas y minerales, aunque también es necesario tener cierto aporte calórico a base de proteínas e hidratos.

No podemos negar que llevar una dieta equilibrada nos ayudará a controlar nuestro peso, lo que puede ser importante desde un punto de vista estético. No obstante, los beneficios de dicha dieta pasan también por un mejor descanso, y es que cuando tenemos una dieta sana, conseguimos también tener un descanso sano.

Sin duda, tenemos motivos más que suficientes para entender una dieta equilibrada como factor principal para poder disfrutar de una mejor calidad de vida. Viviremos más años y con una salud mucho mejor que si comiéramos comida chatarra a todas horas. Así pues, es importante concienciar a la población de que hay que comer de forma equilibrada y sana, propiciando hábitos saludables desde la primera infancia.

A continuación se presentarán algunos consejos y recomendaciones del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona (2018).

¿Qué es una alimentación saludable?

Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y fisiológicas del niño con el fin de asegurar un correcto crecimiento y desarrollo. Debe ser equilibrada, adecuada según los requerimientos y sensorialmente satisfactoria.

Para todos los niños, la primera infancia es determinante en el aprendizaje de hábitos saludables y en la implantación de pautas alimentarias correctas, que serán decisivas a lo largo de la vida.

En el caso de dietas especiales hay tres objetivos esenciales que contribuirán a una mejora en la adhesión de la dieta y a un buen control metabólico:

• Enseñar y potenciar alimentos imprescindibles para el normal crecimiento del niño.
• Apreciar las diferencias alimentarias.
• Aprender el manejo de la dieta especial. 

Los padres tienen la responsabilidad de adecuar la mesa familiar para que el niño/a aprenda a disfrutar de los alimentos permitidos diariamente, ofreciendo variedad, diferentes preparaciones culinarias, etc. que contribuirán a la aceptación de la dieta especial.

Consejos y recomendaciones específicas:

• Es recomendable realizar 5 – 6 comidas al día.
• Desayunar es importante: El desayuno nos prepara para empezar el día y ponernos en marcha. Es recomendable hacer un primer desayuno en casa y otro en la escuela/trabajo.
• Consumir frutas y verduras frescas de temporada, tanto en los platos principales, como postre o guarnición. Se recomienda tomar unas 5 raciones de frutas y verduras al día.
• El calcio nos ayuda a mantener los huesos fuertes, así debemos asegurarnos de tomar a diario productos lácteos: como leche, yogur y quesos.
• Es importante consumir pescado de todos los tipos. Este, constituye una fuente de proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y omega 3.
• Consume alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas, legumbres y productos integrales.
• Se debe limitar la ingesta de jugos envasados y de bebidas gaseosas, así como golosinas, papas fritas y “comida rápida”, etc… Éstos hay que reservarlos para ocasiones especiales, ya que tienen un valor nutricional bajo.
• Se recomienda cocinar al vapor, hervir, escalfar, al horno, a la plancha, a la brasa y a la parrilla”.

Ejercicio físico

En la vida cotidiana una de las funciones vitales que necesitamos para poder vivir es la alimentación, siendo la forma en la cual se incorporan todos los nutrientes y las sustancias que nuestro cuerpo aprovecha para saciar las necesidades energéticas que este demanda, por lo que lo recomendable es llevar a cabo una dieta equilibrada que tenga una gran variedad de estos nutrientes, evitando los excesos que pueden generar trastornos a la salud o cuya carencia pueda derivar en alguna de las deficiencias alimentarias.

Pero para poder llevar a cabo una vida saludable no solo debemos contar con ello, sino que además lo recomendable es tener una actividad física moderada, lo que hoy en día es bastante difícil de llevar a cabo por todos, ya que muy por el contrario esto es suplantado por una vida sedentaria y peligrosa, que como decía Annemarie Koster (2006) “el comportamiento sedentario es un factor de riesgo de mortalidad”.

Los beneficios de poder realizar ejercicio físico a diario están respectivos no solo a mejorar el aspecto físico de una persona, sino también a ejercitar los músculos y articulaciones, manteniendo y mejorando la aptitud física; la tolerancia a poder realizar algún esfuerzo sin percibir dolores o aportando mayor resistencia al cansancio de realizar una tarea, como reducir los tiempos necesarios para la recuperación y regeneración de los tejidos.

La realización habitual de actividades físicas mejora notoriamente la salud, contando con beneficios que van desde un alto funcionamiento del sistema cardiovascular, como también a la prevención de enfermedades relativas a su contraparte, la obesidad y trastornos alimenticios, evidenciando, que si bien el ejercicio físico aumenta el apetito, resulta favorable para el metabolismo y la digestión.

Tenemos una gran diversidad de opciones para poder realizar estas actividades, desde dar un paseo, hasta poder acudir a gimnasios donde tenemos la tecnología para poder obtener el mayor rendimiento posible, como también la ejecución de actividades deportivas que nos permitirán entrenar nuestro cuerpo al mismo momento que nos divertimos junto a amistades o familiares. Por este motivo, es indispensable incorporar hábitos deportivos desde la niñez y así facilitar el momento en los siguientes años de su vida.

Se ha demostrado que el ejercicio regular:

• Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, manteniendo el peso ideal.
• Fortalece y da flexibilidad a los músculos y articulaciones.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Incrementa la masa y el tono muscular.
• Ofrece resistencia a la fatiga.
• Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Mejora el sistema inmunológico aumentando las defensas.
• Regula las tasas de azúcar y colesterol en sangre.
• Regulariza la tensión arterial.
• Aumenta la vitalidad.
• Proporciona más energía y capacidad de trabajo.
• Combate el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Potencia la autoestima y la autoimagen.
• Ayuda a conciliar el sueño.
• Estimula la liberación de endorfinas y las hormonas de la felicidad.
• Descanso

Tendemos a minimizar la importancia de descansar lo suficiente, sin embargo, el descanso es un factor fundamental para la salud y el bienestar. Cuando descansamos, nuestro cuerpo se recupera y restaura mediante varias fases que ocurren durante el ciclo de descanso.

Durante las fases de descanso, los tejidos del cuerpo crecen y se reparan, la hormona del crecimiento y desarrollo del cuerpo- se segrega, y la energía del mismo se restaura. Por ello, dormir lo suficiente es imprescindible. Todos hemos sentido los efectos de dormir pocas horas varias noches seguidas, donde nuestro sistema inmune se debilita y nos enfermamos, nos sentimos más irritables, con peor humor y menos energía, haciendo que nuestros niveles de productividad bajen.

Conciliar el sueño es elemental ya que, durante su transcurso, se suceden procesos metabólicos vitales que repercuten en nuestra vida diaria activa. Por lo que se refiere a la pregunta de ¿cuántas horas de sueño son realmente necesarias para encontrarse descansado? es algo a debatir. Se asume que las horas de sueño necesarias son de 7 u 8 horas de sueño para lograr un bienestar físico y psíquico. Sin embargo, otros estudios, afirman que el plan de sueño debe ser individualizado. En general, se concluye que no se debe de descender de las 7-8 horas de sueño, ya que este descenso del descanso se asocia a diferentes enfermedades psiquiátricas. (Miró, E., Cano Lozano, M., & Buela Casal, G. 2005).

Si duermes 8 horas diarias: la memoria mejora, el sistema inmune se fortalece, la presión sanguínea baja, la inflamación en el cuerpo reduce, la concentración y capacidad mental mejora, y tendrás más energía y mejor humor. También, ayuda a mantener un peso saludable, ya que la falta de descanso apoya a la subida de peso. Por otro lado, la parte del cerebro que controla el sueño, es responsable del metabolismo, por ello, cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo segrega una hormona que incrementa el apetito, haciendo que comas más.

La buena noticia, es que todos aquellos síntomas se podrían evitar otorgándole la importancia necesaria al descanso. Asegúrate de dormir unas 8 horas cada noche, y verás que tienes mucha más energía, motivación y rendirás más y mejor.

Hidratación

“El agua es esencial para el cuerpo humano, en cualquier etapa de la vida, porque ayuda a regular la temperatura corporal, manteniendo la piel hidratada y elástica, lubricando articulaciones y órganos y protegiendo una buena digestión” Organización Mundial de la Salud (OMS).

El agua supone: el 80% de la masa muscular, el 85% de la sangre y un cuarto de la masa ósea. Por este motivo, es importante que el cuerpo permanezca hidratado, que mantenga el nivel correcto de agua, para permitir que se produzcan las reacciones químicas vitales y que los nutrientes se transporten a los órganos y tejidos.

Continuamente, se pierde agua al orinar, sudar o incluso al respirar. Por ello, necesita recuperar lo que pierde. Al hacer ejercicio físico pierde más agua, por lo que necesitamos beber más líquido para permanecer hidratados. Independientemente del ejercicio que se realice, el cuerpo necesita una cantidad diaria de líquidos, indispensables, también necesita recuperar los minerales (sales de sodio, en concreto) que va perdiendo. Al realizar ejercicio agotador, perderá de uno a cinco gramos de sal por litro de sudor.

Beber durante el ejercicio

Al hacer un ejercicio extenuante, el agua que pierde a través del sudor puede oscilar entre medio litro y dos litros por hora, así que necesita reponer los fluidos y sales que pierde.

Cada persona es distinta, por lo tanto, algunos sudan más que otros y pierden más sales en el sudor. Debido a esta variación individual, no es posible realizar un cálculo exacto de cuánto se debe beber durante una sesión. En general, debería oscilar entre 120 y 150 ml de líquidos cada 10 o 15 minutos (los líquidos suelen ser más agradables y ayudan a bajar la temperatura corporal). No debemos esperar a tener sed, se debe beber antes, durante y después del ejercicio.

Signos de deshidratación

Una forma de saber si se está bebiendo lo suficiente es conocer el propio cuerpo: si tiene sed es que necesita beber. Si está deshidratado, se sentirá mal. La deshidratación puede provocar dolor de cabeza y hacer que se sienta cansado, estreñido y enfermo.

Se entiende que la orina oscura es un síntoma de deshidratación, por lo que lo ideal es la orina de color pálido, ya que por el contrario puede ser un indicador de gran ayuda, pero también puede ser difícil de distinguir.

Beber demasiada agua

Beber mucha más agua de la que necesita puede generar una disolución de las sales corporales conocida como hiponatremia. Los síntomas de la misma son confusión, desorientación, dolor de cabeza, sensación de enfermedad, vómitos, descoordinación y calambres musculares.

En síntesis, debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo y proporcionarles las necesidades en el momento indicado. No todas las personas necesitan de la misma cantidad, ya que se realizan actividades diferentes y se llevan ritmos de vida distintos. Por este motivo, no se recomienda una cantidad de litros a beber con exactitud, pero si se proporcionan algunos consejos, debemos beber agua: al despertar, antes de comer, antes de ducharse, antes, durante y después del ejercicio y, por último, antes de dormir.

Conclusión

Podemos concluir con que llevar una vida saludable, es más fácil de lo que creemos, y aunque la mejor recomendación es siempre estar acompañados de profesionales médicos, desde nuestro lugar debemos respetar y cuidar de nuestro cuerpo, ya que es único e irrepetible.

Por otro lado, se recomienda crear hábitos de salud y conocimiento del propio cuerpo desde la primera infancia, por parte de las familias y educadores, ya que de esta manera se creará una rutina y será menos complejo cuidar de nuestra salud mental y física en un futuro.

Finalmente, necesitamos seguir con los cuatro aspectos fundamentales para respetar de nuestro organismo y propiciarles las herramientas necesarias para su funcionamiento, es decir, no hace falta privarnos de ciertos alimentos o pasar eternas horas en un gimnasio, basta con llevar una vida equilibrada en alimentación y ejercicio, descansar y mantenerse hidratado para que nuestro cuerpo se colme de energía, salud y vitalidad diaria.